I carboidrati rappresentano la classe di composti organici maggiormente presente in natura e comprendono un vasto gruppo di sostanze eterogenee con formula generale (CH2O)n , rivestendo un importante ruolo energetico e funzionale.
Il nostro organismo usa infatti i carboidrati per sintetizzare il glucosio, cioè la “benzina” che ci dà energia e permette il corretto funzionamento dei nostri organi; può usarlo immediatamente, oppure immagazzinarlo nel fegato e nei muscoli in attesa dell’utilizzo.
Non fatevi trarre in inganno, quindi, dalle affermazioni che si sentono un pò ovunque relative alla pericolosità dei carboidrati. Rappresentano una parte cruciale per una dieta sana ed equilibrata.
Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Allora, quali scegliere?
In base alla loro composizione chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici (o “cattivi”) e complessi (o “buoni”).
I carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri, sia naturali che artificiali, che si trovano in natura, come ad esempio il cioccolato, il miele e la marmellata.
I carboidrati complessi sono invece tutti quegli alimenti che contengono amido come ad esempio la pasta il pane ed il riso.
Carboidrati nella dieta: carboidrati semplici
I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono gli zuccheri come il fruttosio (lo zucchero della frutta), il destrosio o il glucosio (zuccheri del grano o dell’uva) e il saccarosio (lo zucchero da tavola). Si tratta di composti dal sapore dolce, di facile digestione e generalmente di rapido assorbimento.
Frutta e verdura sono carboidrati semplici, composti di base da zuccheri, anche se sono molto diversi dagli altri alimenti appartenenti alla stessa categoria, come torte e biscotti.
La fibra contenuta nella frutta e verdura cambia il modo in cui l’organismo processa i loro zuccheri e ne rallenta la digestione, rendendoli simili ai carboidrati complessi.
I più importanti carboidrati semplici, da limitare nella nostra dieta, sono:
– Bibite gassate
– Caramelle
– Zucchero
– Sciroppi artificiali
– Riso bianco, pane bianco e pasta bianca
– Patate (tecnicamente sono carboidrati complessi, ma agiscono nel nostro corpo più come carboidrati semplici).
– Desserts e dolci.
Carboidrati nella dieta: carboidrati complessi
I carboidrati complessi vengono così chiamati a causa della loro composizione chimica leggermente più articolata rispetto a quella dei carboidrati cosiddetti semplici.
Proprio per questa loro maggiore complessità strutturale i carboidrati complessi richiedono un percorso digestivo più articolato per cui sono assorbiti più lentamente dall’organismo e sono fonti energetiche a rilascio graduale, a differenza dei carboidrati semplici che forniscono al corpo un’energia immediatamente utilizzabile.
Gli amidi e le fibre alimentari sono le due categorie di carboidrati complessi: gli amidi, infatti, devono essere modificati con la digestione prima che l’organismo riesca ad utilizzarli come fonte di glucosio.
Le fibre alimentari si trovano principalmente nelle verdure, nella frutta e negli alimenti a base di cereali integrali.
È preferibile quindi fare alcune semplici sostituzioni nei pasti, come ad esempio la scelta di riso integrale al posto del riso in bianco o la pasta integrale anziché la pasta bianca.
Più è ricco di zuccheri e scarso di fibre, peggiore è il carboidrato per il nostro organismo.
Carboidrati nella dieta: indice glicemico
Esiste adesso un nuovo parametro, l’indice glicemico (IG), che mira a classificare i carboidrati a seconda della velocità e del livello con cui fanno aumentare la glicemia in rapporto alla quantità di glucosio assunta.
Gli alimenti con indice glicemico alto, come il pane bianco, fanno aumentare repentinamente la glicemia, mentre quelli con indice glicemico basso, come l’avena integrale, sono digeriti più lentamente e quindi fanno aumentare la glicemia più lentamente e meno bruscamente.
In conclusione, basta essere più responsabili sulla scelta e sulla quantità dei carboidrati.
Cercate di ridurre, quindi, dolci e desserts e concentratevi più sui cereali integrali, frutta e verdura per ottenere la giusta energia di cui il vostro corpo ha bisogno.
DOTT.SSA ALISIA CURTO PELLE
