Quando parliamo di legumi pensiamo subito alla vecchia definizione “la carne dei poveri”, ma oggi ci rendiamo conto che grazie alle loro proprietà benefiche potrebbero essere ridefiniti più correttamente “la carne delle persone sane”. Infatti, diete ricche di legumi favoriscono la riduzione dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, e sono in grado di ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.
Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali; in secondo luogo da fibra, vitamine del gruppo B e minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio. Inoltre l’abbinamento legumi-cereali costituisce un ottimo connubio nutrizionale dal momento che i cereali apportano aminoacidi complementari ai legumi. Nonostante ciò, molte persone vi rinunciano perché il loro consumo aumenta la flatulenza (gas) intestinale.
I componenti che causano flatulenza sono principalmente gli oligosaccaridi, dato che l’organismo non li può assorbire, questi passano nell’intestino dove i batteri li scompongono producendo gas. Per ovviare a questo problema è necessario seguire una precisa preparazione e cottura per ridurre la quantità di oligosaccaridi presenti nei legumi. Vediamo le norme da seguire:
– per i legumi non decorticati, è necessario l’ammollo di 12 – 24 ore per ammorbidire i tessuti tegumentali del legume;
– non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme;
– aggiungere in fase di cottura aromi con proprietà digestive quali alloro, finocchio, salvia, rosmarino….
Dott.ssa Antonina Zambito
Laurea specialistica in Farmacia presso Università di Roma “La Sapienza”, Laurea specialistica in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Politecnico di Milano.
Cell. 3803637053
Email: antoninazambito@libero.it
